Kur bëhet fjalë për kohën e ditës që është më e mira për një stërvitje, shumica e ekspertëve do t’ju thonë se është “sa herë që do ta bëni në të vërtetë”.
Dhe ndërsa stërvitja në çdo kohë është më e mirë sesa të mos ushtroni fare, hulumtimet tregojnë se disa orë të ditës janë më të mira se të tjerat për t’u shtrydhur gjatë një stërvitje.
Ja çfarë duhet të dini për të optimizuar rutinën tuaj të stërvitjes.
Kur është koha më e mirë për të ushtruar?
Kur planifikoni një stërvitje efektive, merrni parasysh shpeshtësinë, intensitetin, kohën dhe llojin, sipas parimit FITT – një metodë që përcakton udhëzimet që duhet të përdoren në një plan fitnesi.
Lidhur me komponentin kohor të parimit FITT, mbani mend që njerëzit janë qenie ciklike. Ritmi ynë cirkadian ndihmon në rregullimin e hormoneve që ndikojnë në funksionet trupore si cikli ynë i gjumit/zgjimit, nivelet e energjisë, uria, temperatura e trupit, kapaciteti i frymëmarrjes dhe rezervat e energjisë.
Koha e stërvitjes tuaj në ritmin tuaj cirkadian mund të nënkuptojë rritje të koordinimit, përmirësim të metabolizmit të energjisë dhe gjumë më të mirë.
Mendoni për këtë në këtë mënyrë: Nëse ngriheni para lindjes së diellit për të ushtruar, por zakonisht nuk zgjoheni herët, trupi juaj mund të ndihet paksa i ngadaltë, i ngadalshëm në reagim dhe më i dobët sesa nëse ushtroheni në një orë të mëvonshme.
Në fund të fundit, megjithatë, varet nga preferenca ose si duket orari juaj ditor. Disa njerëz preferojnë të stërviten në mëngjes, ndërsa të tjerë shkojnë në palestër pas punës dhe ende korrin të njëjtat përfitime.
Përfitimet e stërvitjeve në mëngjes
Stërvitjet e hershme shpesh çojnë në më pak shpërqendrime dhe rritje të produktivitetit gjatë gjithë ditës, thotë Mark Brisby, një mjek i mjekësisë sportive i kiropraktikës dhe pronar i The Training Room në Santa Barbara, Kaliforni.
Në një studim me 51 adoleshentë të shëndetshëm, ata që vrapuan 30 minuta në mëngjes tre ditë në javë raportuan përmirësim të cilësisë së gjumit, humorit dhe përqendrimit gjatë ditës, si dhe ulje të përgjumjes gjatë ditës, krahasuar me grupin e kontrollit (që nuk përfshihej në çdo vrapim).
Hulumtimet që marrin në konsideratë efektet e kortizolit cirkadian – luhatjet e zakonshme të nivelit të kortizolit të trupit tuaj – në formimin e zakoneve tregojnë se kortizoli luan një rol të rëndësishëm dhe të mirë-dokumentuar në zhvillimin dhe ruajtjen e një zakoni të shëndetshëm.
Meqenëse keni tendencë të keni një përqendrim më të lartë të kortizolit në mëngjes, stërvitja në këtë kohë mund të ndihmojë për ta bërë ushtrimin një zakon më të fortë.
Në të vërtetë, ushtruesit e mëngjesit në një studim të vitit 2017 në Psikologjinë Shëndetësore arritën konsistencë me një rutinë shtrirjeje gati 50 ditë më shpejt se ata që bënin shtrirje në mbrëmje.
Hulumtimet gjithashtu sugjerojnë se stërvitjet në mëngjes mund të frenojnë oreksin gjatë gjithë ditës.
Një studim i vogël nga Universiteti Brigham Young krahasoi marrjen e ushqimit dhe përgjigjet e trurit me imazhet e ushqimit në një grup prej 35 femrash.
Ata që kryenin 45 minuta ushtrime me intensitet të moderuar në mëngjes kishin një përgjigje më të ulët ndaj imazheve të ushqimit dhe nuk konsumuan kalori shtesë gjatë ditës për të kompensuar kaloritë e djegura gjatë stërvitjes.
Të metat e stërvitjeve në mëngjes
Një nga pengesat më të mëdha të stërvitjeve në mëngjes përfshin sakrifikimin e gjumit. Borxhi i gjumit – ndryshimi midis sasisë së gjumit që ju nevojitet kundrejt sasisë së gjumit cilësor që bëni në të vërtetë – lidhet me një rritje të hormoneve katabolike, të cilat shpërbëjnë muskujt dhe një rënie të hormoneve anabolike, të cilat ndërtojnë muskuj. Kjo ndikon negativisht në përshtatjen dhe rikuperimin e muskujve pas stërvitjes.
Disa thonë se të ushtroni gjënë e parë në mëngjes, para se të hiqni dorë nga kjo, është një strategji e mirë, por Brisby nuk pajtohet. Të kesh një sistem nervor të përgatitur dhe të gatshëm për të kryer është thelbësore, thotë ai, veçanërisht kur kryen lëvizje të ndërlikuara si stërvitjet e shkathtësisë dhe ngritjen e fuqisë.
Brisby gjithashtu vë në dukje se të ngrënit përpara se të ushtroheni, diçka që mund ta kaloni nëse po përpiqeni të shtrydhni një stërvitje përpara punës ose detyrimeve të tjera, është e rëndësishme për të shmangur shterimin e rezervave të energjisë gjatë stërvitjes tuaj.
Ai sugjeron që të lini kohë të mjaftueshme për të ngrënë një vakt të thjeshtë në mëngjes, si për shembull një vezë të zier fort ose kos, për t’ju ndihmuar të kaloni stërvitjet tuaja. Megjithatë, ngrënia e tepërt mund t’ju bëjë të ndiheni të ngadaltë dhe të ngopur, kështu që mbani pjesë të vogla.
Në mënyrë ideale, kurseni ushtrimet me intensitet të lartë dhe kërkuese neurologjike për një seancë në mes të mëngjesit ose një ose dy orë pasi të zgjoheni, sugjeron Brisby.
Kjo kohë ju lejon jo vetëm të hani një vakt të vogël përpara stërvitjes, por edhe të jeni më vigjilentë dhe të përgatitur neurologjikisht për një stërvitje sfiduese, duke promovuar fokus, koordinim më të mirë dhe, në fund të fundit, një përvojë më të mirë stërvitjeje. Përfitimet e stërvitjeve të natës
Kur bëhet fjalë për ushtrimet në mbrëmje, përfitimi më domethënës është se shumica e njerëzve kanë më shumë kohë.
Kjo mund të çojë në fokus më të mirë, stërvitje më të gjata dhe respektim më të mirë të ushtrimeve nëse jeni duke ushtruar me miqtë ose duke marrë pjesë në një klasë ushtrimesh. Ushtrimet në mbrëmje mund të jenë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të hequr stresin, për të rritur endorfinat dhe për të lënë pas ditën tuaj të punës.
Ndryshe nga besimi popullor, hulumtimet e reja mbi ushtrimet me intensitet të lartë dhe gjumin tek meshkujt tregojnë se ushtrimet me intensitet të lartë nuk ndikojnë në gjumin ose oreksin nëse kryhen në mbrëmje herët.
Ekzistojnë gjithashtu prova që përfshirja në ushtrime me intensitet të ulët në mbrëmje mund të përmirësojë cilësinë e gjumit tek të moshuarit, gjë që mund të jetë një mënyrë e dobishme për të pushuar më mirë pa medikamente.
Stërvitjet në mbrëmje mund t’ju ndihmojnë gjithashtu të maksimizoni performancën tuaj të stërvitjes. Kur shikohet prodhimi anaerobik, si fuqia maksimale dhe performanca e kërcimit, disa studime tregojnë se stërvitjet në mbrëmje japin rezultate më të mira.
Një përmbledhje e vitit 2020 shikoi 44 studime që ekzaminuan dallimet e kohës së ditës në stërvitjen maksimale me kohëzgjatje të shkurtër. Të gjithë përveç dy gjetën rezultate më të mira të performancës pasdite.
Ky ndryshim mund të jetë për shkak të një aftësie më të mirë për t’u përqendruar, më shumë rezerva karburanti nga ngrënia gjatë ditës dhe/ose më shumë kohë për t’u ngrohur përpara se të ushtroheni. Disavantazhet e stërvitjeve të natës
Nëse keni vështirësi për të fjetur një gjumë të mirë, stërvitjet intensive para gjumit mund të jenë problematike. Një studim i vitit 2019 zbuloi se stërvitja energjike më pak se një orë para gjumit mund të rrisë zgjimin, të vonojë gjumin dhe të shqetësojë cilësinë e gjumit.
Për të shmangur këtë reagim, synoni të stërviteni herët në mbrëmje për t’i dhënë trupit tuaj kohë të mjaftueshme për t’u çlodhur para gjumit.
Në përgjithësi, gjithçka varet nga sa mirë performoni mendërisht dhe fizikisht në mbrëmje dhe në cilën orë shkoni në shtrat. Nëse jeni natyrshëm një person i mëngjesit, ta detyroni veten të ushtroheni në mbrëmje dhe të vononi kohën e gjumit mund të mos funksionojë për ju.
Ndërkohë, të tjerët mund të zbulojnë se kanë kohë për të ushtruar vetëm pasi fëmijët e tyre të vegjël shkojnë në shtrat, kështu që nëse kjo është koha që ju mban të qëndrueshëm, është shumë më mirë sesa të mos stërviteni fare.
Ndërsa ka disa të meta për stërvitjet në mbrëmje, çdo aktivitet që kryeni vazhdimisht është zgjedhja juaj më e mirë.
Cila është më e mira?
Ka përfitime nga stërvitjet në mëngjes dhe në mbrëmje, dhe ekspertët pajtohen se çdo kohë që mund të gjeni për të ushtruar është më mirë sesa të mos ushtroni fare.
Ushtrimet e mëngjesit mund të kenë një avantazh kur bëhet fjalë për përfitime si më pak shpërqendrime, rritje të produktivitetit gjatë gjithë ditës dhe formim zakonesh, por ushtrimet në mbrëmje mund të jenë më të mira nëse po kërkoni të përmirësoni performancën tuaj.