Domatja (Solanum lycopersicum) është një frut nga familja e natës me origjinë nga Amerika e Jugut. Pavarësisht se botanikisht është një frut, ai përgjithësisht hahet dhe përgatitet si një perime.
Domatet janë burimi kryesor dietik i antioksidantit likopen, i cili është lidhur me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë rrezikun e reduktuar të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.
Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C, kaliumit, folatit dhe vitaminës K.
Zakonisht të kuqe kur janë të pjekura, domatet gjithashtu mund të vijnë në një larmi ngjyrash, duke përfshirë të verdhën, portokallin, jeshile dhe vjollcë.
Për më tepër, ekzistojnë shumë nënlloje domatesh me forma dhe shije të ndryshme.
Fakte të ushqyerit
Përmbajtja e ujit në domate është rreth 95%, 5% tjetër përbëhet kryesisht nga karbohidrate dhe fibra.
Këtu janë lëndët ushqyese në një domate të vogël (100 gram) të papërpunuar (1):
- Kalori: 18
- Uji: 95%
- Proteina: 0,9 gram
- Karbohidratet: 3.9 gram
- Sheqeri: 2.6 gram
- Fibra: 1.2 gram
- Yndyrë: 0.2 gram
- Karbohidratet
- Karbohidratet përbëjnë 4% të domateve të papërpunuara, që përbën më pak se 5 gram karbohidrate për një ekzemplar mesatar.
- Sheqernat e thjeshta, të tilla si glukoza dhe fruktoza, përbëjnë pothuajse 70% të përmbajtjes së karbohidrateve.
Fibra
Domatet janë një burim i mirë fibrash, duke siguruar rreth 1.5 gram për domate me madhësi mesatare.
Shumica e fibrave (87%) në domate janë të patretshme, në formën e hemicelulozës, celulozës dhe linjinës.
Vitaminat dhe mineralet
Domatet janë një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve:
Vitamina C
Kjo vitaminë është një lëndë ushqyese dhe antioksidante thelbësore. Një domate e mesme mund të sigurojë rreth 28% të marrjes ditore referuese (RDI).
Kaliumi
Një mineral thelbësor, kaliumi është i dobishëm për kontrollin e presionit të gjakut dhe parandalimin e sëmundjeve të zemrës.
Vitamina K1
E njohur edhe si phylloquinone, vitamina K është e rëndësishme për koagulimin e gjakut dhe shëndetin e kockave.4,5).
Folate (vitaminë B9)
Një nga vitaminat B, folati është i rëndësishëm për rritjen normale të indeve dhe funksionimin e qelizave. Është veçanërisht e rëndësishme për gratë shtatzëna (6,7).
Komponimet kryesore bimore në domate janë
Likopeni
Likopeni është një antioksidant – ai lufton molekulat e quajtura radikale të lira që mund të dëmtojnë qelizat tuaja dhe të ndikojnë në sistemin tuaj imunitar. Për shkak të kësaj, ushqimet e pasura me likopen, si domatet, mund t’ju bëjnë më pak të ngjarë të keni kancer të mushkërive, stomakut ose prostatës. Disa studime tregojnë se ato mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjes në pankreas, zorrë të trashë, fyt, gojë, gji dhe qafën e mitrës gjithashtu.
Acidi klorogjenik
Një përbërës i fuqishëm antioksidant, acidi klorogjenik mund të ulë presionin e gjakut tek njerëzit me nivele të larta
Klorofilet dhe karotenoidet si likopeni janë përgjegjës për ngjyrën e pasur të domateve.
Kur fillon procesi i pjekjes, klorofili (e gjelbër) degradohet dhe karotenoidet (e kuqe) sintetizohen
Likopen
Likopeni – karotenoidi më i bollshëm në domatet e pjekura – është veçanërisht i rëndësishëm kur bëhet fjalë për përbërjet bimore të frutave.
Gjendet në përqendrimin më të lartë në lëkurë. Në përgjithësi, sa më e kuqe të jetë domatja, aq më shumë likopen ka.
Produktet e domates – të tilla si ketchup, lëng domate, paste domate dhe salcat e domates – janë burimet më të pasura dietike të likopenit në dietën perëndimore, duke siguruar mbi 80% të likopenit dietik në Shtetet e Bashkuara.
Gram për gram, sasia e likopenit në produktet e përpunuara të domates është shpesh shumë më e lartë se në domatet e freskëta.
Për shembull, ketchup krenohet me 10-14 mg likopen për 3,5 ons (100 gram), ndërsa një domate e vogël, e freskët (100 gram) përmban vetëm 1-8 mg.
Megjithatë, mbani në mend se ketchup shpesh konsumohet në sasi shumë të vogla. Kështu, mund të jetë më e lehtë të rrisni marrjen e likopenit duke ngrënë domate të papërpunuara – të cilat gjithashtu kanë shumë më pak sheqer sesa ketchup.
Ushqime të tjera në dietën tuaj mund të kenë një efekt të fortë në përthithjen e likopenit. Konsumimi i këtij përbërësi bimor me një burim yndyre mund të rrisë përthithjen deri në katër herë.
Megjithatë, jo të gjithë e përthithin likopenin në të njëjtën shpejtësi.
Edhe pse produktet e përpunuara të domates janë më të larta në likopen, rekomandohet të konsumoni domate të freskëta dhe të plota sa herë që është e mundur.
Përfitimet shëndetësore të domateve
Konsumimi i domateve dhe produkteve me bazë domate është lidhur me përmirësimin e shëndetit të lëkurës dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.
Shëndeti i zemrës
Sëmundjet e zemrës – duke përfshirë sulmet në zemër dhe goditjet në tru – janë shkaku më i zakonshëm i vdekjeve në botë.
Një studim në meshkuj të moshës së mesme lidhi nivelet e ulëta të likopenit dhe beta-karotenit në gjak me rritjen e rrezikut të sulmeve në zemër dhe goditjeve në tru.27,28).
Dëshmitë në rritje nga provat klinike sugjerojnë se suplementet me likopen mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL (të keq).
Studimet klinike të produkteve të domates tregojnë përfitime kundër inflamacionit dhe shënuesve të stresit oksidativ.
Ato gjithashtu tregojnë një efekt mbrojtës në shtresën e brendshme të enëve të gjakut dhe mund të ulin rrezikun e mpiksjes së gjakut.
Parandalimi i kancerit
Kanceri është rritja e pakontrolluar e qelizave anormale që përhapen përtej kufijve të tyre normalë, shpesh duke pushtuar pjesë të tjera të trupit.
Studimet vëzhguese kanë vënë në dukje lidhje midis domateve – dhe produkteve të domates – dhe më pak incidenca të kancerit të prostatës, mushkërive dhe stomakut.
Ndërsa përmbajtja e lartë e likopenit besohet përgjegjëse, nevojiten kërkime njerëzore me cilësi të lartë për të konfirmuar shkakun e këtyre përfitimeve.
Një studim tek gratë tregon se përqendrimet e larta të karotenoideve – të gjetura në sasi të larta në domate – mund të mbrojnë kundër kancerit të gjirit.
Shëndeti i lëkurës
Domatet konsiderohen të dobishme për shëndetin e lëkurës.
Ushqimet me bazë domate të pasura me likopen dhe komponime të tjera bimore mund të mbrojnë nga djegia nga dielli.
Sipas një studimi, njerëzit që gëlltitën 1.3 ons (40 gram) pastë domate,duke siguruar 16 mg likopen me vaj ulliri çdo ditë për 10 javë, përjetuan 40% më pak djegie nga dielli.
Kur domatet fillojnë të piqen, ato prodhojnë një hormon të gaztë të quajtur etilen.
Domatet e rritura komerciale mblidhen dhe transportohen ndërsa janë ende të gjelbra dhe të papjekura. Për t’i bërë ato të kuqe përpara shitjes, kompanitë ushqimore i spërkasin me gaz etilen artificial.
Ky proces pengon zhvillimin e shijes natyrale dhe mund të rezultojë në domate pa shije.
Prandaj, domatet e rritura në vend mund të shijojnë më mirë sepse lejohen të piqen natyrshëm.
Nëse blini domate të papjekura, mund ta përshpejtoni procesin e pjekjes duke i mbështjellë me një fletë gazete dhe duke i mbajtur në banak të kuzhinës për disa ditë. Vetëm sigurohuni që t’i kontrolloni ato çdo ditë për pjekurinë.